Los ejercicios para glúteos han evolucionado con el paso de los años, convirtiéndose en parte esencial de cualquier rutina. Además, paulatinamente se ha ido venciendo la idea de que esta musculatura tiene solo importancia para las mujeres. No nos engañemos, la razón estética prevalece sobre el papel funcional, cosa que puede llegar a degenerar en patologías relacionadas con nuestra columna vertebral (estabilidad, dolor, desequilibrios, etc).
Glúteo mayor, medio y menor, configuran parte de la musculatura que nos estabiliza, nos protege y se conecta con el resto de estructuras corporales.
Los glúteos sirven de nexo de unión parte superior e inferior del cuerpo. Y están implicados prácticamente en todos los patrones del movimiento humano (funcionalidad).
Las funciones de los 3 glúteos se clasifican da la siguiente manera:
- Mayor: es extensor de la cadera, rotador externo de la cadera, provoca una retroversión pélvica, además de su estabilización.
- Medio: lleva a cabo una abducción de la cadera y también ayuda a su estabilización.
- Menor: tiene diferenciada acciones, dependiendo de sus fibras; las superiores hacen una flexión y rotación externa de la cadera, las fibras inferiores, provocan una extensión, rotación externa de la misma, la abduce y la estabiliza.
Las rutinas que llevo a cabo en mis entrenamientos, en las que incluyo el trabajo de esta musculatura, deben tener los siguientes ejercicios:
- BRIDGE GLUTE CON BANDAS ELÁSTICAS
Aquí vamos a activar mucho el glúteo, ya que vamos a entremezclar, la extensión de la cadera, con la resistencia de las bandas (que la podéis quitar), generará una resistencia extra al ejercicio. Truco: si colocáis los pies como observáis en la foto, estaréis añadiendo una rotación externa (que cómo os dije arriba, es parte de las acciones de esta musculatura).
- ABDUCCIÓN DE CADERA DESDE PLANCHA LATERAL
Me encanta este ejercicio. No se necesita material y con el simple hecho de nuestro peso corporal, estaremos añadiendo un peso suficiente para generar una tensión brutal en nuestro glúteo.
- EXTENSIÓN DE CADERA SOBRE BANCO
Aquí, directamente haremos una extensión de ambas piernas, haciendo que el peso de las mismas sea el lastre a movilizar por nuestro glúteo. Sentiréis una gran activación.
- HIP THRUST
Este ejercicio, aunque en la imagen os lo dejo con barra (peso añadido) se puede hacer sin nada, es decir, nos adaptamos a nuestro nivel (incluidas las bandas). Aquí aumentamos el rango de movimiento, porque como podéis ver, partimos desde una flexión de cadera. Eso hace que los grados recorridos aumenten y por lo tanto la activación del glúteo (sobre todo del mayor y medio). Mucho cuidado con la colocación del lastre, usad almohadillas o una toalla y ubicad bien el peso.
En el momento de ejecutar el movimiento, asegúrate que la columna está alineada. Normalmente, al apoyar la parte superior de la espalda sobre el banco suelen pasar dos cosas: o bien dejamos caer la cabeza hacia atrás, provocando así una hiperextensión peligrosa en las cervicales, o bien intentamos mirar la barra acercando demasiado la barbilla al esternón. La posición correcta pasa por mantener las vértebras cervicales alineadas con el resto de la columna y, en la medida de lo posible. No hay que forzar una hiperextensión de la cadera.
- SENTADILLA BÚLGARA, AJUSTADA PARA GLÚTEO
Y digo ajustado para el glúteo, porque es un ejercicio que vamos a activar tanto cuádriceps como el glúteo.
Para ello, aunque ambos van a trabajar los dos si o si, vamos a ajustar:
- Reducir el movimiento del tobillo, que hará que el rango de la cadera será mayor (por lo tanto, más activación del glúteo). Mejor que la rodilla no sobrepase el pie.
- La longitud del paso: que sea más bien alargado (zancada).
- Posición del tronco, ligeramente hacia delante.
Bien familia, la verdad que hay un abanico enorme de posibilidades para trabajar nuestros glúteos, pero os dejo estos 5 que me parecen muy interesantes. De todos modos, os iré dando más opciones que puedan completar vuestras rutinas.
