Mucho más difícil ganar músculo que perder grasa, eso así de inicio. Seguramente lo hayas escuchado cada vez más, pero por si acaso, yo te lo remarco. Es más complicado y exigente para nuestro cuerpo. Ahora te cuento por qué y los factores a tener en cuenta.

Antes de eso, debo dejar claro algo que repito sin parar. Hay que estudiar cada caso para poder tomar decisiones y este artículo, podría decirse, que está más enfocado para personas muy delgadas e incluso a los iniciados. De todas maneras, sea cual sea tu nivel, la información que te voy a dar a continuación es muy interesante.

Los errores que se suelen cometer te parecerán muy típicos, pero a su vez son los que se repiten sin parar. Presta atención:

• Para poder crear músculo, nuestro cuerpo tiene que tener un balance de energía positiva. En otras palabras, debes consumir mayor cantidad de calorías de las que gastas (he hablado muchas veces cómo calcular aproximadamente el gasto calórico total). Suele suceder que cuando se comete este error, esas personas siguen creyendo que comen mucho y sobradamente, sin embargo, lo que hacen en llegar a un cierto mantenimiento.

• Falta de cantidad de entrenamiento. Lo que técnicamente se denomina, “volumen de entrenamiento”. Al final, crear masa muscular necesita trabajo y si no dedicas una cantidad mínima de repeticiones, series, ejercicios, en definitiva, sesiones de entrenamiento, tu cuerpo no va a crear nada. Te recomiendo al menos por encima de 3 horas de trabajo de fuerza efectiva. Si efectiva, y digo efectiva varias veces, porque digo más de 3 horas de entrenamiento bien estructurado y organizado.

• Falta de intensidad. Esto va  unido al anterior punto, pero este sucede más que el anterior. Hay muchas personas que entrenan más de 3 horas, muchas más, pero no lo “duro” que deberían. Aquí esta el “kit” de la cuestión. Para crear una estructura tan importante como la fibra muscular, debes mandar estímulos por encima del 70% de tu máximo. ¿Qué significa esto?, que de lo máximo que puedas hacer por cada ejercicio y grupo muscular, deberías hacer repeticiones por encima del 70% con respecto a tu máximo. Otra manera de saber que estas entrenando con garantías de intensidad, es hacer series en las que la última repetición de cada una de ellas, llegues casi casi al máximo, pero dejándote 2 ó 3 repeticiones de margen. Así te aseguras que el estímulo es aproximado a ese porcentaje que os cuento.

• Falta de proteína y de carbohidratos. Si la proteína es el ladrillo que forma las paredes del músculo, los carbohidratos tienen muchas funciones necesarias: ayuda a recuperar, señaliza las vías anabólicas (es decir, ayuda a crear estructuras), facilita el trabajo de intensidad, etc. Estos dos macros son muy importantes y veo con frecuencia “dietas” pobres en uno de ellos o incluso ambos.

• Falta de descanso. De todo tipo eh, tanto falta de descanso entre series (es crucial que descanses para poder trabajar la siguiente tanda de repeticiones con energía), como mala distribución de descanso entre sesiones de entrenamiento. Si a esto le sumamos una falta de sueño suficiente, que al menos sea reparador, derivará en pobre recuperación y por consiguiente, no entrenar con garantías.

Sé que hay más factores, pero este resumen son los que más frecuentemente veo, tanto en las personas que yo trato directamente, como gran parte del contexto que me encuentro en mi día a día.

No olvides que el músculo es vida, así que, ¡trabaja duro para cuidarlo!