Una de las eternas preguntas: ¿cuál debe ser la intensidad en el entrenamiento cuando estoy en una etapa de volumen? ¿y en definición?

Antes de nada, vamos a diferenciar lo que realmente significa volumen y definición y desmontar algunos mitos alrededor de estas fases.

En parte el problema es que volumen se suele relacionar con “ponerse grande”, provocando que se tenga una imagen distorsionada de lo que es realmente. En las mujeres aún más, ya que parece que es algo destinado a hombres por ese mal significado de aumentar el tamaño. Nada más lejos de la realidad.

Una fase de volumen quiere decir un periodo de tiempo donde nuestro objetivo es a aumentar nuestro tejido muscular de la manera más eficiente posible, es decir, con la menor ganancia de grasa en ese proceso (que es totalmente natural que ocurra). Esto también ha provocado que aquellas personas que no han llevado un control de este periodo, cojan kilos por encima de lo deseado, acompañado muchas veces de mayor cantidad de grasa.

En cuanto a la definición, el propio nombre tiende a confundir porque nos viene a la mente que vamos a perder peso (la mayor parte deseada en forma de grasa) y por lo tanto, “afinar” esas curvas.

Entre la explicación del volumen y la definición se encuentran las dudas de, “cuán fuerte debo de entrenar si estoy intentando ganar músculo porque estoy en “volumen”, y qué intenso si estoy deseando bajar grasa para estar más “definido”.

Cualquier persona puede entrenar volumen o definición y la intensidad… es ¡la misma en ambos casos!

Antes de dar la respuesta, quiero recordar que, en el entrenamiento de fuerza, si hablamos de intensidad solemos referirnos a kilos, tensión o inclinaciones. Pues, seas mujer o seas hombre, y esperando que tengas claro que esas “fases” valen para cualquiera, la intensidad debe ser ¡la misma en ambos casos!.

Seguro que alguien se preguntará cómo puede ser igual, si buscamos cosas diferentes. La contestación es que, tanto en un objetivo como en otro, el trabajo de mejora muscular es primordial.

Tener una intensidad por encima de ese 70% del máximo, o por ejemplo entrenar entre un RIR 2 a 4 (metodología: repeticiones en reserva).

Si trabajamos con esa alta intensidad (sin llegar al límite, o de forma esporádica), conseguiremos que nuestra masa muscular progrese. Progresar significa favorecer tanto la quema de grasa en el objetivo de “definir” así que como aumentar mi tejido muscular en la meta de “volumen”.

Pero la respuesta completa no ha acabado. Si ya sabemos que se entrena con la misma intensidad, ¿dónde está la diferencia?, pues claramente, sabiendo que en uno queremos aumentar el peso (lo más limpio posible) y en el otro queremos perder grasa sin perder demasiado músculo.

EL SECRETO RESIDE EN EL APORTE NUTRICIONAL.

Volumen estará caracterizado por encontrarnos en un “superávit calórico” (siempre que este bien organizado, será controlado) y en definición será en un “normo-calórico” (calorías de mantenimiento con respecto al gasto calórico total diario) o en “ligero déficit calórico”.

Como podéis ver, el mundo del entrenamiento y la nutrición parece sencillo, sin embargo, os puedo asegurar que en los buenos profesionales si encontraréis esos detalles de dominio, para poder conseguir tu mejor versión de la manera más saludable.