La creatina, principios básicos y beneficios

La creatina, principios básicos y beneficios

Hay tantos artículos sobre la creatina que no sé si seré yo, o reconozco que hasta llega a empalagar hablar constantemente sobre ella. Sin embargo, es imposible no dedicarle un artículo a esta súper molécula.

¿Qué es, de dónde viene y dónde se encuentra la creatina?

Es una molécula natural que podemos sintetizar nosotros (principalmente en hígado y riñones) desde tres aminoácidos, que son, la arginina, la glicina y la metionina y también podemos consumirla de ciertos alimentos (fundamentalmente de algunas carnes y pescados). La realidad es que para alcanzar los beneficios que supone la suplementación, habría que comer muuuucha carne o muuuuuchos arenques, y de ahí que la idea de complementar con creatina suplementada tome sentido.

Durante mucho tiempo, y seguramente muchos de vosotros tendréis esa idea, la creatina se ha relacionado casi por completo con la fuerza o la ganancia de músculo. Sin embargo y gracias a miles (si, digo miles) de estudios, se fue comprobando que sus efectos llegaban mucho más allá de lo que en principio se pensó.

Se almacena fundamentalmente en nuestros músculos, y la usamos como elemento energético en los primeros segundos de actividad intensa – fuerza (a través de la vía de los fosfágenos).

¿Qué beneficios tiene la creatina?

  • Mejora de la fuerza y por lo tanto, mejore la masa muscular, tras su suplementación. Como
  • Aporta beneficios en deportes aeróbicos, porque mejora ligeramente la recuperación de los depósitos de glucógeno.
  • Se ha demostrado para luchar la pérdida de masa muscular en personas mayores (sarcopenia) y la densidad ósea.
  • En el cerebro tiene su propia reserva de creatina. La suplementación de creatina ha demostrado que reduce la probabilidad de sufrir depresión (usándose incluso en el propio tratamiento). También en algunas enfermedades neurodegenerativas.
  • La creatina tiene también efecto a nivel del control de la glucosa en sangre e incluso para el tratamiento del hígado graso.

¿Es seguro tomar suplementos?

Absolutamente. Incluso hay estudios en los que se sometió a muestras importantes de población, con dosis elevadas. Finalmente, no se reportó ningún tipo de problema.

Los mitos sobre el daño renal o la caída del pelo, son eso, absolutamente ideas falsas. Hay varios estudios que se centran en estas equivocadas reflexiones, por lo que es un suplemento absolutamente seguro.

Por hablar de algún tipo de efecto que, podría ser secundario, sería problemas intestinales en su absorción. Aquí, mi recomendación y que por mi experiencia con persona que he tratado, es o que se repartan más la dosis, o por supuesto, si llegado al caso hay que eliminarla, se hace sin más problemas.

Tipos de creatina y dosis

Sin lugar a duda recomiendo la que seguramente habéis escuchado: creatina monohidrato, a ser posible con los sellos de calidad pertinentes.

La creatina funciona por saturación, así que se tomaría constantemente cada día, en cualquier hora del día. Si se puede elegir, puede tener una ligerísima ventaja tras el entrenamiento.

No hay necesidad de hacer periodo de carga y no hay problemas por el tiempo de ingesta. Al contrario de lo que puede suceder por ejemplo con la cafeína, su aporte no genera una adaptación orgánica, perdiendo parte de su efectividad.

En cuanto a la dosis recomiendo alrededor de 5 gramos al día. Otra opción, totalmente investigada, es hacer una ingesta de 1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso corporal.

Así que familia, posiblemente el mejor y más estudiado suplemento hoy en día. Se puede denominar casi una pseudo medicina, puesto que al ser totalmente natural y no tener efectos adversos, tiene una potencialidad brutal. Es más, con los beneficios más allá de la parte de rendimiento, la convierte en un casi obligado compañero de viaje en una senda de hábitos saludables.

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