¿Pasas hambre de forma constante? Sigue leyendo… Como he dicho muchas veces, el metabolismo nos indica cómo estamos y las hormonas son las que guían dicho metabolismo.

Si nos centramos en el hambre, podríamos hablar de varias hormonas, aunque fundamentalmente vamos a centrarnos en dos: la hormona del hambre (grelina) y la hormona de la saciedad (leptina).

Al igual que con la insulina, en la que podemos padecer resistencia a esta, la acción de la leptina. Es decir, el nivel de saciedad podrá verse alterada si también llegamos a punto de tener una resistencia a la leptina. Esto quiere decir, que necesito más cantidad de leptina para tener la misma cantidad de saciedad que antes.

Vale David, pero ¿qué provoca dicha resistencia a la leptina?

Pues ocurre por dos motivos: uno de ellos por los niveles constantes de insulina en sangre y también por la cantidad de proteína que tenemos en nuestro cuerpo. En cuanto a la proteína, esta hipótesis dice que, si hay niveles adecuados de este macronutriente, sentiríamos una saciedad suficiente. Con esto último sería buena idea saber realmente cuánta proteína consumimos al cabo del día, también de hidratos y de grasas. Por desgracia, hoy en día la cantidad de carbohidratos poco saludables abundan. En cuanto a la parte de la proteína recomiendo que estemos al menos entre 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso (este nivel dependerá del individuo).

Con lo que he explicado anteriormente, podremos analizar si la cantidad de azúcares que tomamos al día son demasiados. Si estos se mantienen en el tiempo, provocaría una resistencia a la insulina. Es decir, que iría de la mano en esta situación la resistencia a la insulina y a la leptina.

Bueno, si ya tenemos idea de cómo funcionan estos elementos hormonales. ¿Cómo puedo hacer para reducir esa resistencia a la insulina por esa mala alimentación? y ¿qué me ayudaría al aumento de la saciedad por el trabajo de la leptina?

La leptina es la hormona de la saciedad. Si somos resistentes a esta hormona podemos sufrir hambre constante.

Pues uno de los mejores consejos que te puedo dar es mirar qué tipos de alimentos estás tomando y qué índice glucémico poseen. Ese índice nos revela qué alimentos pueden provocar aumentos constantes de la insulina y por lo tanto, evitarlos a favor de aquellos que tienen un índice glucémico medio y/o bajo. Su repercusión en el trabajo metabólico y de la correcta sensibilidad de la insulina en nuestras células, será clave.

Otro consejo para reducir la resistencia a la leptina, además de lo que hemos hablado de reducir esa resistencia a la insulina con alimentos de bajo índice glucémico es, favorecer el consumo de grasas saludables y fibra. Esto no quiere decir erradicar los carbohidratos, sino los carbohidratos poco saludables (por ejemplo, los ultraprocesados). Los carbohidratos complejos llevan fibra, que nos ayudará al nivel de saciedad, a ralentizar el impacto de la glucemia del resto de alimentos que vayan mezclados y está claro que impactará en un mejor trabajo de la leptina.

Si, las grasas saludables son importantísimas, no sólo por sus beneficios, sino que es otro macronutriente que empujará en positivo para sentirnos más saciados. Claros ejemplos son los pescados azules, con ácidos grasos de alta calidad, sumado a un importante aporte de proteína. Este combo sería ideal en búsqueda del mejor trabajo final de la leptina.

Es imposible no mencionar aquí que la actividad física será otro pilar crucial, puesto que la metabolización de la energía será gracias a nuestra musculatura, y el trabajo de fuerza será necesario para pode conseguir ese objetivo. Al final, es un puzzle bien configurado para poder conseguir que nuestro organismo pueda funcionar de forma correcta.

Cada individuo es un mundo en cuanto a su metabolismo se refiere, además de su contexto diario de actividad. Pero estas estrategias para conseguir que la leptina pueda trabajar bien, será muy positiva.