El entrenamiento en general y especialmente de fuerza es importante en cualquier edad. Es fundamental la adaptación de esa rutina a tu contexto, características y, por supuesto, la edad será también determinante. Por eso hablamos de cómo entrenar a partir de los 50 (más o menos).
La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.
Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo. Es el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.
Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otras edades. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.
Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias. Otras alternativas serían nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso usar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana, pero priorizando la fuerza.
“No ha grandes diferencias entre entrenar con 50 años o con menos”
Realmente, para tenerlo claro, debe buscarse una intensidad cercana al máximo (evitando lo máximo posible llegar al límite o de forma aislada). Ahora bien, ¿esa intensidad va ser diferente entre unos y otros?. Por supuesto, y ahí radica el secreto. Posiblemente a alguien muy activo, con mucha experiencia, entrenar fuerza con 50 sea con una serie de ejercicios, volumen y kilos, pero para otra que jamás ha hecho nada, será otra. Sin embargo, ¿las sensaciones en ambos serán parecidas?, pues claro que sí. La cuestión es que tu cuerpo no entiende de kilos, sino de estímulos.
Trabajar en rangos que vayan de las 8 repeticiones hasta 15, sabiendo que cuando vayamos acumulando trabajo al cabo de las semanas, daremos prioridad al aumento del volumen (número de repeticiones, series, etc). Una vez que hayamos alcanzado un volumen aproximado de 4 series y 15 repeticiones, podamos cambiar el peso de ese ejercicio (puede ser peso en kilos, o inclinación en un TRX, o mayor tensión en gomas o aumentando la dificultad del ejercicio). Todo orientado a buscar ese estímulo, que es el que, al fin y al cabo, nos reportará beneficios.
Como decía al inicio, la sarcopenia puede ser un objetivo a evitar (me parece importantísimo), tanto por el equilibrio hormonal, evitar lesiones, mejorar la metabolización energética y un sinfín de beneficios.
Multitud de estudios nos muestran el gran cambio entre personas activas y sedentarias, en cuanto al desarrollo de patologías, lesiones, y sí, esperanza de vida.
La mejor de las medicinas, en todos los sentidos, es hacer ejercicio.
En resumen, no hay una fórmula especialmente diferente por tener 50 años o más. Seguramente haya personas de esa edad con mejor estado físico que tú con 25. Lo que realmente importa es que generes ese hábito que, aunque la edad vaya a ir empujando a que tus recuperaciones sean más lentas, no sea un factor limitante.
No voy a profundizar en esto ahora, pero la alimentación será el otro factor determinante de tener un “buen cumplir años”.
