No hay que olvidar jamás que, alimentación y ejercicio deberían ser un binomio inseparable para cuidar nuestros hábitos. Pero hoy, y sin que sirva de precedente, os voy a explicar algunos ejercicios muy buenos para poder “quemar” grasa y por qué son tan eficientes en ese objetivo.
Antes de nada, quería recordar un error básico en la creencia en que los mejores ejercicios para poder grasa son aquellos que me hagan recorrer kilómetros y kilómetros en la cinta a baja intensidad (y otros parecidos). Por supuesto que es un extra para sumar calorías gastadas en tu día, pero ni de lejos es la mejor solución por varias razones. Primero, porque no hay trabajo de tensión muscular, y el músculo es el verdadero destructor final de grasa. Segundo, porque muchos estudios nos demuestran que el trabajo de alta intensidad por cortos intervalos de tiempo, mejora hasta un casi de 30% de pérdida de grasa si lo comparamos con el aeróbico tradicional.
TOP EJERCICIOS QUEMA GRASA
Los ejercicios que os quería explicar, que mezclan el trabajo muscular y el trabajo de alta intensidad con cortos periodos de tiempo, son:
Hiit tradicional:
Aquí, conocemos muchas variedades en las que mezclemos desde burpees, jumping jacks, skipping, flexiones, sentadillas con salto, etc. Al final el trabajo muscular, mezclado con movimientos dinámicos, nos dará un muy buen resultado. La intensidad aquí será la clave (lo máximo que podamos).
Battle rope:
El trabajo con batidas de sogas o cuerdas largas, donde podremos variar las posiciones del cuerpo. Esas batidas de forma alterna o simultánea, sumado a los cambios de posiciones de nuestro tren inferior, provoca que el impacto metabólico y de gasto energético será espectacular. Obviamente estará caracterizado por alta intensidad y movimientos enérgicos, donde si podemos emplear todo el cuerpo, el impacto beneficioso sería mayor.
Man maker:
Es una mezcla de varios movimientos en los que finalmente vamos a mover todo el cuerpo en una sola repetición. Aquí incorporaremos dos mancuernas de un peso moderado o ligero.
Esa repetición se compone de la siguiente secuencia:
- Desde de pie, nos vamos a una posición de plancha, donde apoyamos nuestras manos se apoyan en las mancuernas que tenemos en el suelo. Desde esa posición de plancha, haremos una flexión clásica.
- Seguido a ese movimiento, haremos un remo con esas mancuernas de forma alterna (primero una y luego otra).
- Una vez finalizada y sin parar, haremos un pequeño salta para flexionar rodillas e incorporarnos.
- Iremos elevando las mancuernas con un movimiento de balanceo para llevarlas encima de nuestros hombros y desde ahí, bajaremos haciendo una sentadilla.
- Desde esa posición de sentadilla y con las mancuernas encima de nuestros hombros (con flexión de brazos)
- y desde ahí haremos una extensión completa de piernas y brazos hasta la vertical.
Todo esto sería una repetición y como puedes ver, se ejercita todo el cuerpo.
Los motivos por los que la mezcla de trabajo muscular y alta intensidad en pocos segundos, desemboca en los siguientes…
Impactos que favorecen el gasto energético elevado y pérdida de grasa
- Mejora la fuerza muscular, que como os decía, favorecerá que pueda impactar en nuestro gasto en reposo. No sólo porque la propia musculatura sea la responsable de tener un gasto calórico en reposo mayor, sino porque activas hormonas que movilizan la grasa acumulada en el tejido adiposo. En este caso hablamos de las famosas catecolaminas, que son la llave para que la encima lipasa, sensible a hormonas, movilice esos triglicéridos que tenemos almacenados.
- El impacto metabólico de alta intensidad provoca el denominado EPOC. Es el gasto energético que se consigue a posteriori de nuestro entrenamiento. Este consumo de oxígeno más tardío hace que finalmente el gasto calórico sea mayor que esas actividades de menor intensidad.
Como veis, el músculo es medicina y si a ello le sumamos, un trabajo bien secuenciado de alta intensidad en cortos periodos de tiempo, como estos ejercicios podremos quemar grasa y tener unos beneficios maravillosos.
